产后修身 从孕前半年开始

小琪琪

　近几年，“80后”一代开始逐渐步入生育年龄。与上一代相比，现在的准妈妈们除了重视孩子的健康外，同样注重自己的身心健康，再加上受到娱乐圈里的维多利亚·贝克汉姆、张柏芝、小S等明星辣妈们产后火速修身的影响，“产后修身”成为不少有怀孕计划的女性热议的话题。最近，有健身教练提出，产后修身要达到最理想的效果，早在计划怀孕的半年前就应该开始进行合理的孕前训练和均衡饮食。妇产科医生也指出，怀孕期间控制饮食有助于产后身材的恢复。

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　体态适中对妈妈宝宝都好

　　国家二级裁判、国际专业私人体能教练李虹表示，母亲身材均匀、体重适中是顺利诞下优质宝宝的保证之一，还能提升母亲的自信度，减少产后抑郁症的发生。另外，母亲身心健康状况，对孩子的情商也有影响。

　　那么，怎样才能知道自己在怀孕前需不需要减肥呢？李虹提供了一个简易的判断方法：“当一个人放松地坐着的时候，手臂、腰部、腹部、臀部的脂肪都无所遁形。如果当你挺起胸坐直，还能在以上部位摸到一层脂肪，就说明你可能得先减肥再"造人"了。”

　　但是，准妈妈也不是越瘦越好，还需要有适量的脂肪来为肚子里的孩子保温。如果坐着的时候，摸到自己身上都是硬邦邦的骨头，那么作为准妈妈就是过瘦了。除此以外，准妈妈们还可以通过体重指数来评价自己是否需要减肥：

　　体重指数(BMl)=患者体重(千克)÷身高(米2)。

　　BMl<18.5kg/m2时为过瘦；BMl在18.5~20kg／m2时为稍瘦；20~25k8／m2时为正常；BMl>25kg／m2(美国以男性≥27kg／m2、女性以≥25kg／m2为指标)时为肥胖症。

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　孕前训练能预防产后身材走样

　　李虹认为，无论是否需要减肥，适当的孕前锻炼都能让准妈妈们顺利又美丽地度过怀孕期、分娩和产后恢复这三个阶段。

　　怀孕期：在怀孕前通过锻炼增加腹部肌肉的弹性，并且增强蛋白质的摄入，能有效预防妊娠纹的出现。另外，不少怀孕妇女往往有双手撑腰的典型习惯性动作，这是因为到了怀孕后期，宝宝的重量往往使妈妈的腰部长期前倾，腰肌不堪重负而出现酸痛。如果在孕前训练里加上腰肌锻炼，增强腰部肌肉的支撑力量，就能更加轻松地迎接宝宝的到来。

　　分娩过程：产道、产力、孩子的大小是决定能否顺产的三大因素。在怀孕前半年起增强腹部、髋关节的力量训练，能够提高产力，有助于顺产。

　　产后恢复：产后身材走样是许多准妈妈们担心的问题之一。进行孕前训练，使全身的肌肉结实紧致。有了这个基础后，产后修身训练就可以事半功倍，能有效避免乳房下垂、腿部粗短、臀部宽大等新妈妈常见的体形。不过，产后修身训练也不宜操之过急，顺产3个月后、剖腹产半年以后才能开始训练周期。

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　怀孕期饮食均衡是要诀

　　怀孕期间应该吃什么、吃多少也是让不少准妈妈头疼的问题。广州医学院第三附属医院妇产科副主任医师张中芳提醒，怀孕期控制饮食要诀在于“均衡”二字，总的原则是饮食清淡、多样化，而并非指戒食淀粉类、脂肪类等食物。

　　“食物多样化十分重要，适当的蛋白质、淀粉类、脂肪类、微量元素必不可少。一般情况下，每天一至两杯牛奶、200克肉类、0.5斤蔬菜、一至两个水果、不少于6两的淀粉类比较适合孕妇的营养需求。在烹调方法上也应该注意避免过甜或者加过多调味品，以清淡为主。适当限制脂肪，以一般身形来计算，怀孕期间的体重不要超过80公斤就可以了。”

　　巧用家居物品进行孕前训练

　　孕前训练好处多，而且不一定要到健身房进行。只要利用家里的一些常见物品，就能使腰、腹、臀、大腿等赘肉最爱的部位得到锻炼，持之以恒就能达到结实肌肉的目的。

　　李虹提醒：以下的孕前训练，减肥者每组25次，每天锻炼4组，健身者每组12次，每天锻炼4组。呼吸的要领是身体伸展时呼气，身体收紧、并拢时吸气，这样就能更好地达到收紧肌肉的效果。

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针对腹部肌肉的训练

　　方法一

　　工具：一张有靠背的、结实的椅子

　　只坐整张椅子的1/3面积（腰椎不好的人可以坐得多些）。双手紧握椅子两侧做支撑，头往后仰，上身后倾，双腿往前伸，尽量使整个身体连成一直线，腿和地面成30度角。然后双腿快速屈膝往身体方向收回、上半身同时前倾，两者尽量往中心靠拢，使胸口尽量贴近大腿，坚持20秒后重复以上动作，以快收慢放为原则。

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方法二

　　工具：一张瑜珈垫

　　躺在垫子上，左腿膝盖弯曲使左脚踩在垫子上，右腿脚踝架在左腿膝盖上支撑小腿力量。双手轻托后脑勺，像做仰卧起坐一样带动上半身尽量牵倾往前，停留10秒后慢慢复位，重复以上动作。一组动作完成后左右动作交换继续进行。

　　针对腰侧肌肉的训练

　　工具：两本有一定厚度的书。（版面主图）

　　a.脚与肩同宽站立。右手持书沿右腿向下延伸，带动腰肢弯向右边，当手向下伸到最深处时上提至腰侧，重复以上动作。一组动作完成后换到左手继续进行。

　　b.脚与肩同宽站立。两只手持书高举过头顶，两臂距离也与肩同宽。先让两手尽量往身体前方伸，背部放松成弓形，动作以整个人感觉舒服为准，然后两臂尽量往身体后上方扳，挺胸收腹，动作到位后感觉能到全身肌肉收紧，坚持20秒后重复以上动作。减肥者每组25次，每天锻炼4组。健身者每组12次，每天锻炼4组。