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标题: 孕期食谱1-5个月 [打印本页]

作者: 帅气小公举 时间: 2017-10-16 14:15
标题: 孕期食谱1-5个月
怀孕期间的营养摄取原则是：荤素搭配、全面、均衡。只要孕妈妈在整个孕期能合理地从饮食获取营养，宝宝就能从妈妈的身体里获取全面、充足的营养。这就要求孕妈妈在饮食中注意食物的多样性，宝宝也就能够吸收到均衡的营养，健康成长了。为此臻，月的营养师炸为大家规划了十个月食谱推荐：

孕1月

对于孕妈妈来说，孕期第一个月的关键时期，饮食应以少食多餐、清淡易消化为主，避免过分油腻和刺激性强的食物。在安排食谱的时候，要注意饮食的营养质量，多吃富含优质蛋白质，铁、锌等矿物质和维生素丰富的食物，如鱼、肉、蛋、乳制品、豆制品、新鲜水果和蔬菜。

1、全麦食品营养好

全麦制品包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等，当然不要买那些口味香甜、精加工的麦片。常吃全麦麦片可以降低胆固醇，全麦饼干之类的小零食，细细咀嚼还能够有效缓解孕吐反应，并可提供丰富的铁和锌。

2、水果、蔬菜不可少

孕妈妈最好不要自己随意补充维生素，可以通过食物去获取天然维生素。水果含有丰富的维生素，洗净或削皮后就可以生吃，有利于维生素的保存、吸收和利用。挑选蔬菜的话，可以选择深绿色蔬菜，如莴苣、胡萝卜、菜花等。它们除了能提供维生素和膳食纤维外，一般还有抗氧化、抗辐射等保健功能。

孕2月

在进入第2个月后，很多孕妈妈开始出现早孕反应，如恶心、呕吐、挑食、偏食等。而这个时期也是胎儿大脑发育和身体生长的重要时期，尽管孕妈妈会有种种不适反应，但还是要尽最大努力摄取必需的营养素，以保证胎儿所需的各种营养。

1、抑制孕吐选维生素B6

抑制孕吐，孕妈妈可多吃一些富含维生素B6的食物，维生素B6在麦芽糖中含量最高，每天吃1－2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛，不过不要过量哦，呵呵。富含维生素B6的食品还有香蕉，马铃薯，黄豆，胡萝卜，核桃，花生，菠菜等植物性食品。动物性食品中以瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼等含量较多。

2、利于消化的食物

处在孕反应时期的孕妈妈由于经常感觉恶心厌食，选择的食物应清淡易消化。动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶，豆类食物中的豆腐、豆浆，均便于消化吸收，并含有丰富的优质蛋白质，且味道鲜美，孕妈妈可以经常选用。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干等易消化吸收，含糖分高，能够提高血糖含量，改善孕妈妈因呕吐引起的酸中毒。

3、开胃健脾的食物

大多数孕妇会出现早孕反应，有时候会没有食欲，吃什么吐什么，在日常的饮食中，可以给孕妈妈准备一些开胃健脾的食物，如苹果、番茄、小麦、米粥、白萝卜、白菜、冬瓜、山药、红枣、鱼等。

孕3月

孕3月初期胎儿体积尚小，所需的营养重质不重量。但随着胎儿渐渐成长和发育，营养需求量也日渐增多，尤其要重视蛋白质、碳水化合物和维生素较多的食物的供给。同时，饮食口味要清淡，避免摄入过量的高盐、高脂食品，否则将对孕妈妈和胎儿都产生不利影响。

1、蛋白质来源

蛋白质含量丰富的食物，除了大家熟知的肉、蛋、奶、豆制品中富含蛋白质外，口蘑、松蘑、猴头菇、芸豆、绿豆、蚕豆、牛蹄筋、海参等食物中蛋白质含量都比较高

2、日摄盐量不宜超过5g

孕期吃盐过多会造成身体浮肿、高血压等严重后果。因此准妈妈现在必须特别注意盐的摄入量。如果口味偏重，妊娠期尤其应当注意，必须转变口味，改吃清淡的食物。孕妈妈最好不要吃或少吃咸菜、香肠、腌肉、熏鱼、熏肉等加工过的高盐食物。

3、不要忘了补镁

镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。同时，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽等坚果和全麦食品中都很容易找到镁。

孕4月

进入孕4月，准妈妈开始来到孕中期，这是一个相对平稳的阶段，大部分准妈妈的妊娠反应开始减轻或者消失，发生流产的可能性也相对减少。胎宝宝开始迅速生长发育，每天需要大量的营养素，因此应尽量满足胎儿及母体营养素存储的需要，避免营养不良。特别是要注意锌、碘的摄入，防止胎宝宝发育不良。

1、增加碘的摄入量：

14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。母体摄入碘不足，新生儿出生后甲状腺功能低下，会影响孩子的中枢神经系统，尤其大脑的发育。鱼类、海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源，每周可以吃两次。

2、增加锌的摄入量：

缺锌还会造成孕妈咪味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低。富含锌的食物有瘦肉、肝脏、口蘑、苹果、白菜、花生、核桃、芝麻等。生蚝中等贝类食物中含量尤其丰富，但多为凉性食物且容易被污染，建议孕妈妈尽量不要食用，特别是不要生食。另外，补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过20毫克。

3、补充DHA，胎儿更聪明：

自怀孕4个月起，孕妈妈应当适当补充DHA，它是大脑营养的必需物质，对宝宝的眼睛也非常好。孕妈妈可以通过食用深海鱼油，核桃仁、榛子等坚果来补充DHA。
此外，我们的主食要做到粗细搭配，不断替换着米面谷物，让你轻松补充B族维生素、矿物质和膳食纤维。

孕5月

从孕5月起，孕妇的基础代谢率增加，每天所需的营养比平时多。孕妇的食欲增加，所以体重会明显上升，但如果平时注意饮食荤素搭配，一般不会出现体重过重、高血压等问题。

在妊娠中期，每日主食400～500克，牛奶250ML或豆浆500ML，鸡蛋1～2个，鱼虾、肉类100～150克，豆类、豆制品100～150克，新鲜蔬菜500～1000克，水果适量，就能满足妈妈的需要。尽量粗细粮搭配，荤素食兼有，品种广泛多样，食量合适。关键是要搭配均匀，防止偏食。

1、继续摄取优质蛋白质

在这个月，孕妈妈们要继续摄取优质蛋白质，像肉、鱼、虾、蛋、豆制品、牛奶等，孕期蛋白质的需要量随孕周的增长而增加，以满足母体、胎盘和胎儿的生长需要。孕中期每天需补充蛋白质约80~85克。

2、增加钙和维生素D的摄入量

从妊娠5个月开始，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求简直是剧增。所以孕妈妈钙的摄入量应该由正常女性的800毫克增加到1200毫克。因此从本月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是准妈妈每天必不可少的补钙饮品。此外，还应该多吃以下这些容易摄取到钙的食物，如，干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类等。另外，准妈妈应每天服用钙剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于整个孕期始终。

当然，单纯补钙还是不够的，同是需多摄入富含维生素D的食物，以协助钙的吸收。实践证明，孕期补钙不仅有助于胎儿骨骼正常发育，还可以降低妊娠高血压综合征的发病率。孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，另外晒太阳也能制造VD，孕妈妈可以适当晒晒太阳，但是首先要做好防晒工作。

3、不可暴饮暴食

孕妇加强营养，并不是说吃得越多越好。妊娠5个月，孕妈妈下腹部隆起已很显眼了，腹部有下坠、松弛之感，食物在胃里不易消化。饮食过多会引起营养过剩，导致孕妇体重大增，对孕妇和胎儿都没有好处。因此，孕妇要合理安排饮食，每餐最好只吃七八分饱；控制脂肪和甜食的摄入；如果准妈妈已经过胖，应避免发胖的饮食，当然没必要每顿饭去算一个馒头多少热量，一碗饭好多热量，只要注意不吃或少吃高热量的食物就可以了。

以上就是孕期食谱1-10个月中前5个月的饮食营养需求，后面的5个月见另一篇文章。如果大家对孕期饮食注意有问题的话，可以咨询我们臻，月营养师。臻，月的孕期餐是北京中医药大学的科研成果，包涵一千多道菜品，根据胎儿发育所需配伍食材，烹饪的孕期饮食。

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