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标题: 产后妈妈把握瘦身黄金期 [打印本页]

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 09:56
标题: 产后妈妈把握瘦身黄金期
怀胎十月终于产下宝宝，妈妈的心情多么轻松愉悦！然而，接踵而来的问题是那么地多！尤其是站在镜子前面对自己变形的身材，难免觉得不知所措，恨不得立即甩掉身上多余的肥肉！那么什么时间开始瘦身呢？

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 09:57
千万不能心急！它只会让你的心情更糟，不如从容优雅地做好瘦身计画，确实地执行，让你的生理慢慢地恢复正常，脱胎换骨，比怀孕前更美、更有曲线！

　　当别人告诉你：「产后两个月自然会恢复正常体重」、「没关系！你的身体还在调适中，你看起来很可爱」等话时，千万别因此而松懈了心情！虽然现在升格为妈妈了，但对美丽仍旧不能放宽标准。教你用对的方法减肥，不但不用饿肚子，还能促进身体健康，使妈妈在幸福和满足的心情下，全心全意地照顾宝宝。准备好了吗？一起减肥吧！

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 09:57
　　产后肥胖2大理由

　　1.生理结构变化

　　体重增加是怀孕期间重要且明显的生理变化，除了来自于胎儿、胎盘和羊水的重量外，母体本身因为内分泌的改变，也出现了一些变化，例如：动情素的增加，女性的脂肪也随之增加；黄体素上升；准备哺乳使得泌乳素更多等。

　　一般孕妇在怀孕期间会增加13～20公斤，其中7公斤是脂肪细胞，产下小宝宝和丧失大量水分之后，妈妈的身上还留有7公斤的脂肪，如果没有适当地减肥，这些脂肪将一辈子跟随着她。

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 09:58
　　2.生活习惯改变

　　●怀孕时期：台安医院减肥班指导医师兼妇产科主治医师周辉政表示，减肥不乏屡战屡败的人，追究其原因，70％是因为不良的生活型态所致。

　　怀孕妇女为了让腹中宝宝吸收充分的营养，能够健康地成长，遵循「一人吃，二人补」的原则，将以往因为怕胖而忌口的饮食观念，先拋到脑后，并尽量多吃“补”的食物，希望让胎儿获取足够的营养。但是，有些准妈妈“补”错了食物，反而吃进过多的热量，胖到了母体本身，胎儿却未必能吸收到营养。妈妈胖了二十几公斤，宝宝产出时却只有二、三千公克的例子屡见不鲜，日后，她的瘦身过程也会更辛苦、难度更高。

　　●坐月子时期：为了达到产后补身的目的，传统坐月子的方式，就是大量地吃麻油鸡、花生炖猪脚、高热量内脏类等食物；台安医院减肥班指导医师兼妇产科主治医师周辉政表示，现代人必须修正坐月子时吃太油的观念；因为过去的人生活比较贫困，普遍有营养不良的现象；再加上医疗科技不发达，产妇在生产时大量地出血，造成身体的虚弱，因而采用多油、多酒、高蛋白质等食物进补，但它主要在于提供热量，并非营养素的摄取。

　　台安医院减肥班营养师林佳姿表示，现代人的通病是热量过剩，但缺乏营养，因此在产后坐月子时，反而要着重纤维素的摄取，以帮助排便、解除便秘，和恢复窈窕的身材。

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 09:59
　　定下心来．准备作战

　　1.把握瘦身黄金期

　　根据国外研究报告，产后6个月是瘦身的黄金期，超过这个时期，将来你想瘦下来的困难度更高，而附在身上的超胖体重和肥肉，也会在未来的十年间跟随着你，难以分离。这主要是因为多吃少动的生活型态，已经固定下来，难以调整；台安医院减肥班指导医师兼妇产科主治医师周辉政表示，如果你想改变目前造成你“肥胖”的生活型态，至少需要3个月的时间，才能扭转得过来；因此，建议你，不妨把产后6个月的瘦身黄金期，当做是让自己“浴火重生”的转折点，好好地规划属于你的减肥大计。唯有“狠”下心来执行，直到你脱胎换骨之后，任何小SIZE的衣服都穿得下！

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 09:59
　　2.量身订做减肥计画

　　●标准体重的计算方式：目前最简单的体重计算方式是BMI值，也就是体重除以身高的平方（公尺）；台北市立万芳医院肥胖防治中心营养助理高欣农表示，欧美国家和亚太地区的日本，都曾做过调查，最健康的BMI值座落于22，此族群的人最可远离心血管疾病、慢性疾病等威胁。如果你觉得BMI值在22的体重数，在外观上仍显胖，可以再乘以0.9，做为减肥的目标体重。

　　●如何订做减肥计画：正确的减肥，是减去身体过多的体脂肪。如果你想减去一公斤的体脂肪，就必须减少7,700卡的热量，经由营养师的计算，每天少1,000卡，乘以7天就等于7,700卡，也就是要费时一个星期，才能使一公斤的体脂肪完全消失不见；但是，为了让产后的妈妈免于遭受挨饿之苦，营养师建议，最理想的状态是一个星期减重0.5公斤，减肥者一天只要减少500卡的热量，就可以达成目标了。

　　你可以将它分配为饮食摄取减少250卡，运动量消耗250卡，渐进式的进行下去，3个月后，你就能减去6～7公斤，而且不易复胖喔！这个方式对讲求速成减肥的现代人来说，或许太慢了，但是，换个角度思考，不用饿肚子，又能兼顾健康和营养，反而是更优雅而从容的减肥方式！

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 09:59
　　3.产后减重的正确时机

　　●自然产的妈妈：坐月子后，约产后的一至二个月左右，若身体复原状况良好，即可开始施行减肥；洪美瑱老师建议，产后三个月内就可以做重点式、轻微的运动，如：骨盆腔底的肌肉收缩，可以预防尿失禁、收缩腹部和提臀。

　　●剖腹产的妈妈：视产妇的伤口复原状况而定，必须等手术完的24小时、排气之后，才可以下床走路，或做些轻微的活动，至于何时才是减肥的好时机，最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后，再开始实行。

　　4.认识新陈代谢率

　　整体新陈代谢率包含三种：

　　基础代谢率：是最重要也最常被提及的部分，指的是休息时消耗的热能，即身体维持生存必要功能所需的热能，例如：呼吸、心跳、血液循环、保持体温，但消化和活动除外。天气冷的时候，人的肌肉发抖，使得基础代谢率增加；天气很炎热，心肺循环加速和排汗，也会提高基础代谢率。

　　女性的基础代谢率通常低于男性，因为男性的肌肉组织较多，脂肪组织较少；随着年龄渐长，基础代谢率渐慢，30岁以后每十年减缓2％。

　　休息代谢率：每天正常静态活动时所需的热量，高于基础代谢率。

　　运动代谢率：动态肌肉运动所需的热能，也高于基础代谢率。

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 10:00
　5.戒除不良习惯

　　●戒除「一人吃，二人补」的习惯

　　胃口一旦养大，真的很难再做改变，怀孕期间的惊人食量，如果没有自我警觉再加以控制的话，真的会让你瘦不下来，因此，当你先认清你的食量很大之后，再慢慢地建立新的饮食习惯。

　　你必须倾听身体发出的饥饿和饱足的讯号，吃得饱才有力气照顾孩子，但绝不要吃得很撑，大约八分饱就能让人很舒服，尽量选择营养密度高的食物，如：全麦面包而非白面包，并摄取多样化的新鲜食物，营养才能均衡。

　　●建立运动习惯

　　产妇想要恢复身材，一定要做运动。体重减轻可能有三个来源：身体的水分、无脂的肌肉组织，和体脂肪；缺乏运动而使肌肉减少，燃脂能力就会降低，运动能够燃烧到体脂肪，每天适度运动会比偶一为之的激烈运动更有益。

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 10:01
　　哺喂母乳瘦得更快？

　　孕产期的妇女，会将多余的脂肪储存在乳房、大腿、臀部及腰部，除此以外，母乳也富含了丰富的蛋白质和营养，在哺喂母乳时，脂肪和营养素转换为热能，甚至分泌乳汁时也能消耗热量，根据研究统计，妈妈在产后哺喂母乳，每天可消耗400～1000卡，如果配合正确的饮食，和适量的运动，的确有助于瘦身。

　　（饮食篇）

　　吃得少不如吃得对

　　「真的好想瘦下来！」是多数产妇的心愿，这时，如果看到坊间强力祭出的快速减重广告时，真的很容易心动！但是，你可知道这些减肥方式的复胖率有多高？想一想，你辛苦地减下了好几公斤，却又胖回来的那种挫折感，多么令人难以承受！因此，一旦下定减肥的决心之后，不妨保持理性的头脑，选择正确的减肥方法；台安医院减肥班与万芳医院肥胖防治中心都表示，医学上的减肥指的是减去体脂肪，讲求速成的减重方法，大多是让你脱水和失去肌肉，并非真正地减去脂肪，因而容易复胖。

　　减肥是一场难打的心理战，必须靠你的耐心和毅力，战胜自己、战胜肥胖！

　　不要以为挨饿就会瘦

　　食物能提供身体热能，而在这个转换能量的过程里也需要热能，才能促进消化、吸收、运送，以及营养素分子的代谢；这表示进食可使基础代谢率提升10～35％，时间长达二、三个钟头，因此能燃烧较多的卡路里；但如果一餐不吃，或只吃某一种食物的话，反而导致瘦身所需的维他命和矿物质摄取不足，使基础代谢率减缓，燃烧的卡路里也比较少。

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 10:01
　　基础代谢率是可以改变的生理机制，如果你想提升它，燃烧更多的脂肪，就要饮食正常化，摄取足够的营养，以及改变生活习惯。

　　不要斤斤计较卡路里！

　　1.均衡营养更重要

　　「我已经不吃饭了，为什么还是胖？」因此，你吃得更少，把饥饿感解读是“瘦”的讯息，当你的同事都出去吃午饭了，你却待在办公室啃几片苏打饼干充饥，但讽刺的是，如果你吃了三片苏片饼干，等于吃1／4碗饭，如果你忍不住吃了六片饼干，不如吃饭吧！因为过没多久你就会饿了；建议你，选择营养密度越高的食物，进食后越能得到饱足感，才不会为了饥饿而焦虑，哪一天控制不住大吃一顿，反而前功尽弃了！

　　2.认识食物后再计算卡路里

　　攻于卡路里的计算，只会让减肥者压力很大，因此，不应该从卡路里的角度来看待食物，请开始从营养素的眼光来认识食物吧！例如：卡路里相同的一块蛋糕和二片全麦面包，因为全麦面包的营养密度较高，使肠胃吸收较缓慢，在食物未变成脂肪形式之前，让身体有较多时间来燃烧食物，比较不容易感到饥饿，反之，蛋糕的营养密度低，吸收速度很快，如果没有立即利用这些热量，很容易化为脂肪储存起来。

　　3.快速减重．愈减愈胖

　　用不正确的减重方式，快速瘦身，恐怕瘦到的是水分和肌肉，上半身先减下来了，下半身还是无动于衷，甚至容易生气、注意力不集中等。尤其肌肉与人体基础代谢率习习相关，如果因快速减重导致肌肉量减少，日后脂肪很快就会补上肌肉的位置，造成基础代谢率下降，更容易发胖了；台安医院妇产科医师周辉政指出，瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉，要多花费6～7倍的功夫，但努力减下脂肪总比一直复胖要好吧！

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 10:02
　　中了食物陷阱．却不自觉？

　　一般人都知道均衡的营养摄取，可以让人身体健康、精神愉快，而减肥的产妇更要充分摄取六大营养素，在饱足、有活力的身心状态下，才足以应付长达数月的减肥之路！

　　六大营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质与水，其中前三项营养素负责提供身体热能，有助于脂肪燃烧，但是遗憾的是，很多人误以为碳水化合物（淀粉类）容易使人发胖，兴起一股高蛋白饮食减肥法，反而造成水分和肌肉的流失。

　　另外，对食物的认知不够，也容易有误食，或重复吃某一种食物的情况，反而容易营养不均衡，不能达成减肥效果；为了避免落入食物陷阱，请先检视自己吃了哪些食物。

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 10:02
　食物陷阱．蔬菜区的淀粉类食物

　　当你在逛超级市场的时候，某些你以为是蔬菜的食物，其实是属于淀粉类，吃它等于是吃饭喔！如：玉米、芘荠、菱角、番瓜、马铃薯、地瓜、芋头、莲藕等。另外要提醒的是，酪梨是油脂性的水果，减肥的人尽量少吃。

　　营养师建议，为了避免吃过量、且重复性的同类食物，最好是采取种类多，且具变化性的饮食方法。

　　产后瘦身．应摄取多少热量？

　　健康的瘦身计画，应该是一个星期减下0.5公斤，因此，一天减少500卡热量，以饮食摄取量减少250卡，运动量消耗250卡的方式进行。但哺乳的产妇比未哺乳的产妇可多摄取500卡的食物。

　　●未哺乳产妇：一般人一天可摄取1,600卡热量，在进行体重控制时，建议每日饮食热量约1,200～1,300卡，其它营养素与一般正常妇女相同。

　　●哺乳产妇：哺乳妇每天约制造850c.c.乳汁（但个人状况有所不同），100c.c.的母乳约65大卡，因此，哺乳妇一天4所需热量应比未哺乳妇女多500卡热量，约是一天1,700～1,800卡。

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 10:03
　　我的下半身好肿，怎么办？

　　肥胖可分为两种体型：中广型肥胖与西洋梨肥胖，东方人多属于后者，也就是下半身比较肿；台北市立万芳医院肥胖防治中心营养助理高欣农表示，循环代谢不良是导致局部肥胖的原因之一，建议戒除高钠、重口味、过咸或过辣的食物，除此之外，多摄取帮助代谢的钾离子食物，可与钠相互抗衡，而泡澡、局部的按摩和运动，也会增进人体的代谢作用。

　　健康减肥食谱

　　（由台安医院减肥班营养师林佳姿提供）

　　哺乳妇1,800卡健康减肥食谱

　　早餐：

　　紫米饭1／2碗

　　鲑鱼蒸豆腐（板豆腐50克，约2方格＋鲑鱼一块35克＋麻油一茶匙＋姜丝＋葱＋调味料）

　　清烫鲜奶花椰（低脂鲜奶240c.c.＋白花椰50克＋绿花椰50克＋洋菇25克＋红萝卜25克）

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 10:04
早餐水果：苹果拳头大小的一个

　　午餐：

　　紫米饭1碗

　　紫菜蛋花汤（紫菜3张，约10克＋海带50克＋蛋半颗）

　　清烫红凤菜（红凤菜100克＋少许酱油）

　　麻油炒鸡胸肉（麻油1.5茶匙，约8克＋鸡胸肉35克）

　　午餐水果：莲雾2个

　　晚餐：

　　糙米饭1碗

　　炒波菜（波菜100克＋红萝卜25克＋木耳50克＋麻油1.5茶匙，约8克）

　　鲷鱼汤（鲷鱼片70克＋姜丝适量＋水＋盐＋葱花）

　　晚餐水果：葡萄13颗＋低脂牛奶1杯

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 10:04
　　未哺乳1,200卡健康减重食谱

　　早餐：

　　脱脂低热量优酪乳一杯（240c.c.）

　　自制全麦土司夹蛋（沙拉酱只抹一面，少油煎蛋）

　　大西红柿一个

　　早餐水果：苹果拳头大小的一个

　　午餐：

　　五谷饭半碗

　　闷炒空心菜（空心菜100克＋木耳50克＋红萝卜25克＋蒜头＋油少许）

　　蒸鳕鱼（鳕鱼50克＋少许姜、葱、盐）

　　午餐水果：奇异果1个

　　晚餐：

　　什锦汤面（面1碗＋瘦肉片50克＋小白菜100克＋香菇2朵＋油1茶匙）

作者: mombaby 时间: 2008-6-23 10:05
　　营养师的小叮咛

　　产后瘦身饮食应以六大类均衡摄取为原则，并注意烹调方法及避免选择高脂食物。提醒爱美也爱健康的妈妈，以表格内所建议之各类营养素份量，及卡路里为依据，调配减肥食谱；如果你对食物的认识不够，无法使食谱丰富地变化，不妨咨询专人，更进一步了解各种食材，说不定能成为烹调达人。

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