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标题: 产后修身 从孕前半年开始 [打印本页]

作者: 小琪琪    时间: 2008-2-25 13:57
标题: 产后修身 从孕前半年开始
 近几年,“80后”一代开始逐渐步入生育年龄。与上一代相比,现在的准妈妈们除了重视孩子的健康外,同样注重自己的身心健康,再加上受到娱乐圈里的维多利亚·贝克汉姆、张柏芝、小S等明星辣妈们产后火速修身的影响,“产后修身”成为不少有怀孕计划的女性热议的话题。最近,有健身教练提出,产后修身要达到最理想的效果,早在计划怀孕的半年前就应该开始进行合理的孕前训练和均衡饮食。妇产科医生也指出,怀孕期间控制饮食有助于产后身材的恢复。
作者: 小琪琪    时间: 2008-2-25 13:57
 体态适中对妈妈宝宝都好

  国家二级裁判、国际专业私人体能教练李虹表示,母亲身材均匀、体重适中是顺利诞下优质宝宝的保证之一,还能提升母亲的自信度,减少产后抑郁症的发生。另外,母亲身心健康状况,对孩子的情商也有影响。

  那么,怎样才能知道自己在怀孕前需不需要减肥呢?李虹提供了一个简易的判断方法:“当一个人放松地坐着的时候,手臂、腰部、腹部、臀部的脂肪都无所遁形。如果当你挺起胸坐直,还能在以上部位摸到一层脂肪,就说明你可能得先减肥再"造人"了。”

  但是,准妈妈也不是越瘦越好,还需要有适量的脂肪来为肚子里的孩子保温。如果坐着的时候,摸到自己身上都是硬邦邦的骨头,那么作为准妈妈就是过瘦了。除此以外,准妈妈们还可以通过体重指数来评价自己是否需要减肥:

  体重指数(BMl)=患者体重(千克)÷身高(米2)。

  BMl<18.5kg/m2时为过瘦;BMl在18.5~20kg/m2时为稍瘦;20~25k8/m2时为正常;BMl>25kg/m2(美国以男性≥27kg/m2、女性以≥25kg/m2为指标)时为肥胖症。
作者: 小琪琪    时间: 2008-2-25 13:57
 孕前训练能预防产后身材走样

  李虹认为,无论是否需要减肥,适当的孕前锻炼都能让准妈妈们顺利又美丽地度过怀孕期、分娩和产后恢复这三个阶段。

  怀孕期:在怀孕前通过锻炼增加腹部肌肉的弹性,并且增强蛋白质的摄入,能有效预防妊娠纹的出现。另外,不少怀孕妇女往往有双手撑腰的典型习惯性动作,这是因为到了怀孕后期,宝宝的重量往往使妈妈的腰部长期前倾,腰肌不堪重负而出现酸痛。如果在孕前训练里加上腰肌锻炼,增强腰部肌肉的支撑力量,就能更加轻松地迎接宝宝的到来。

  分娩过程:产道、产力、孩子的大小是决定能否顺产的三大因素。在怀孕前半年起增强腹部、髋关节的力量训练,能够提高产力,有助于顺产。

  产后恢复:产后身材走样是许多准妈妈们担心的问题之一。进行孕前训练,使全身的肌肉结实紧致。有了这个基础后,产后修身训练就可以事半功倍,能有效避免乳房下垂、腿部粗短、臀部宽大等新妈妈常见的体形。不过,产后修身训练也不宜操之过急,顺产3个月后、剖腹产半年以后才能开始训练周期。
作者: 小琪琪    时间: 2008-2-25 13:58
 怀孕期饮食均衡是要诀

  怀孕期间应该吃什么、吃多少也是让不少准妈妈头疼的问题。广州医学院第三附属医院妇产科副主任医师张中芳提醒,怀孕期控制饮食要诀在于“均衡”二字,总的原则是饮食清淡、多样化,而并非指戒食淀粉类、脂肪类等食物。

  “食物多样化十分重要,适当的蛋白质、淀粉类、脂肪类、微量元素必不可少。一般情况下,每天一至两杯牛奶、200克肉类、0.5斤蔬菜、一至两个水果、不少于6两的淀粉类比较适合孕妇的营养需求。在烹调方法上也应该注意避免过甜或者加过多调味品,以清淡为主。适当限制脂肪,以一般身形来计算,怀孕期间的体重不要超过80公斤就可以了。”

  巧用家居物品进行孕前训练

  孕前训练好处多,而且不一定要到健身房进行。只要利用家里的一些常见物品,就能使腰、腹、臀、大腿等赘肉最爱的部位得到锻炼,持之以恒就能达到结实肌肉的目的。

  李虹提醒:以下的孕前训练,减肥者每组25次,每天锻炼4组,健身者每组12次,每天锻炼4组。呼吸的要领是身体伸展时呼气,身体收紧、并拢时吸气,这样就能更好地达到收紧肌肉的效果。
作者: 小琪琪    时间: 2008-2-25 14:00
针对腹部肌肉的训练

  方法一

  工具:一张有靠背的、结实的椅子

  只坐整张椅子的1/3面积(腰椎不好的人可以坐得多些)。双手紧握椅子两侧做支撑,头往后仰,上身后倾,双腿往前伸,尽量使整个身体连成一直线,腿和地面成30度角。然后双腿快速屈膝往身体方向收回、上半身同时前倾,两者尽量往中心靠拢,使胸口尽量贴近大腿,坚持20秒后重复以上动作,以快收慢放为原则。
作者: 小琪琪    时间: 2008-2-25 14:01
方法二

  工具:一张瑜珈垫

  躺在垫子上,左腿膝盖弯曲使左脚踩在垫子上,右腿脚踝架在左腿膝盖上支撑小腿力量。双手轻托后脑勺,像做仰卧起坐一样带动上半身尽量牵倾往前,停留10秒后慢慢复位,重复以上动作。一组动作完成后左右动作交换继续进行。

  针对腰侧肌肉的训练

  工具:两本有一定厚度的书。(版面主图)

  a.脚与肩同宽站立。右手持书沿右腿向下延伸,带动腰肢弯向右边,当手向下伸到最深处时上提至腰侧,重复以上动作。一组动作完成后换到左手继续进行。

  b.脚与肩同宽站立。两只手持书高举过头顶,两臂距离也与肩同宽。先让两手尽量往身体前方伸,背部放松成弓形,动作以整个人感觉舒服为准,然后两臂尽量往身体后上方扳,挺胸收腹,动作到位后感觉能到全身肌肉收紧,坚持20秒后重复以上动作。减肥者每组25次,每天锻炼4组。健身者每组12次,每天锻炼4组。
作者: 小琪琪    时间: 2008-2-25 14:02
 针对产道的训练

  工具:一张有靠背的、结实的椅子

  只坐整张椅子的1/3面积(腰椎不好的人可以坐得多些)。双手紧握椅子两侧做支撑,上身和地面垂直,双腿并拢往前伸直,和地面成30度角。保持这个角度不变,双腿慢慢往身体两侧打开,脚尖绷直,拉紧腿部肌肉,拉升腹部肌肉,坚持5秒后再靠拢双腿,重复以上动作。

  针对臀部的训练

  工具:一张瑜珈垫

  坐在垫子上,上半身坐直。两腿不离地,左腿膝盖弯曲至脚掌踩到右腿膝盖内侧。双手放松,上半身向左侧转,右腿膝盖也转向左边,带动右侧臀部离开地面,往上提升,停留5秒,重复以上动作。一组动作完成后左右动作交换继续进行
作者: 小琪琪    时间: 2008-2-25 14:03
 针对大腿的训练

  工具:一张瑜珈垫

  坐在垫子上,上半身坐直,双手撑着身体后方两侧地面。左腿伸直,右腿脚踝架在左腿膝盖上支撑小腿力量,以臀部为支点两腿同时往上抬举,使大腿前侧肌肉感到紧张,停留10秒后复位,重复以上动作。一组动作完成后左右动作交换继续进行。




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