辣妈网

 找回密码
 注册
楼主: mombaby
打印 上一主题 下一主题

产后妈妈把握瘦身黄金期

[复制链接]
7#
 楼主| 发表于 2008-6-23 09:59:59 | 只看该作者
  3.产后减重的正确时机

  ●自然产的妈妈:坐月子后,约产后的一至二个月左右,若身体复原状况良好,即可开始施行减肥;洪美瑱老师建议,产后三个月内就可以做重点式、轻微的运动,如:骨盆腔底的肌肉收缩,可以预防尿失禁、收缩腹部和提臀。

  ●剖腹产的妈妈:视产妇的伤口复原状况而定,必须等手术完的24小时、排气之后,才可以下床走路,或做些轻微的活动,至于何时才是减肥的好时机,最好是等拆完线、回家静养的产后三个月后,再开始实行。

  4.认识新陈代谢率

  整体新陈代谢率包含三种:

  基础代谢率:是最重要也最常被提及的部分,指的是休息时消耗的热能,即身体维持生存必要功能所需的热能,例如:呼吸、心跳、血液循环、保持体温,但消化和活动除外。天气冷的时候,人的肌肉发抖,使得基础代谢率增加;天气很炎热,心肺循环加速和排汗,也会提高基础代谢率。

  女性的基础代谢率通常低于男性,因为男性的肌肉组织较多,脂肪组织较少;随着年龄渐长,基础代谢率渐慢,30岁以后每十年减缓2%。

  休息代谢率:每天正常静态活动时所需的热量,高于基础代谢率。

  运动代谢率:动态肌肉运动所需的热能,也高于基础代谢率。
8#
 楼主| 发表于 2008-6-23 10:00:43 | 只看该作者
 5.戒除不良习惯

  ●戒除「一人吃,二人补」的习惯

  胃口一旦养大,真的很难再做改变,怀孕期间的惊人食量,如果没有自我警觉再加以控制的话,真的会让你瘦不下来,因此,当你先认清你的食量很大之后,再慢慢地建立新的饮食习惯。

  你必须倾听身体发出的饥饿和饱足的讯号,吃得饱才有力气照顾孩子,但绝不要吃得很撑,大约八分饱就能让人很舒服,尽量选择营养密度高的食物,如:全麦面包而非白面包,并摄取多样化的新鲜食物,营养才能均衡。

  ●建立运动习惯

  产妇想要恢复身材,一定要做运动。体重减轻可能有三个来源:身体的水分、无脂的肌肉组织,和体脂肪;缺乏运动而使肌肉减少,燃脂能力就会降低,运动能够燃烧到体脂肪,每天适度运动会比偶一为之的激烈运动更有益。
9#
 楼主| 发表于 2008-6-23 10:01:09 | 只看该作者
  哺喂母乳瘦得更快?

  孕产期的妇女,会将多余的脂肪储存在乳房、大腿、臀部及腰部,除此以外,母乳也富含了丰富的蛋白质和营养,在哺喂母乳时,脂肪和营养素转换为热能,甚至分泌乳汁时也能消耗热量,根据研究统计,妈妈在产后哺喂母乳,每天可消耗400~1000卡,如果配合正确的饮食,和适量的运动,的确有助于瘦身。

  (饮食篇)

  吃得少不如吃得对

  「真的好想瘦下来!」是多数产妇的心愿,这时,如果看到坊间强力祭出的快速减重广告时,真的很容易心动!但是,你可知道这些减肥方式的复胖率有多高?想一想,你辛苦地减下了好几公斤,却又胖回来的那种挫折感,多么令人难以承受!因此,一旦下定减肥的决心之后,不妨保持理性的头脑,选择正确的减肥方法;台安医院减肥班与万芳医院肥胖防治中心都表示,医学上的减肥指的是减去体脂肪,讲求速成的减重方法,大多是让你脱水和失去肌肉,并非真正地减去脂肪,因而容易复胖。

  减肥是一场难打的心理战,必须靠你的耐心和毅力,战胜自己、战胜肥胖!

  不要以为挨饿就会瘦

  食物能提供身体热能,而在这个转换能量的过程里也需要热能,才能促进消化、吸收、运送,以及营养素分子的代谢;这表示进食可使基础代谢率提升10~35%,时间长达二、三个钟头,因此能燃烧较多的卡路里;但如果一餐不吃,或只吃某一种食物的话,反而导致瘦身所需的维他命和矿物质摄取不足,使基础代谢率减缓,燃烧的卡路里也比较少。
10#
 楼主| 发表于 2008-6-23 10:01:56 | 只看该作者
  基础代谢率是可以改变的生理机制,如果你想提升它,燃烧更多的脂肪,就要饮食正常化,摄取足够的营养,以及改变生活习惯。

  不要斤斤计较卡路里!

  1.均衡营养更重要

  「我已经不吃饭了,为什么还是胖?」因此,你吃得更少,把饥饿感解读是“瘦”的讯息,当你的同事都出去吃午饭了,你却待在办公室啃几片苏打饼干充饥,但讽刺的是,如果你吃了三片苏片饼干,等于吃1/4碗饭,如果你忍不住吃了六片饼干,不如吃饭吧!因为过没多久你就会饿了;建议你,选择营养密度越高的食物,进食后越能得到饱足感,才不会为了饥饿而焦虑,哪一天控制不住大吃一顿,反而前功尽弃了!

  2.认识食物后再计算卡路里

  攻于卡路里的计算,只会让减肥者压力很大,因此,不应该从卡路里的角度来看待食物,请开始从营养素的眼光来认识食物吧!例如:卡路里相同的一块蛋糕和二片全麦面包,因为全麦面包的营养密度较高,使肠胃吸收较缓慢,在食物未变成脂肪形式之前,让身体有较多时间来燃烧食物,比较不容易感到饥饿,反之,蛋糕的营养密度低,吸收速度很快,如果没有立即利用这些热量,很容易化为脂肪储存起来。

  3.快速减重.愈减愈胖

  用不正确的减重方式,快速瘦身,恐怕瘦到的是水分和肌肉,上半身先减下来了,下半身还是无动于衷,甚至容易生气、注意力不集中等。尤其肌肉与人体基础代谢率习习相关,如果因快速减重导致肌肉量减少,日后脂肪很快就会补上肌肉的位置,造成基础代谢率下降,更容易发胖了;台安医院妇产科医师周辉政指出,瘦一公斤的脂肪比瘦一公斤的肌肉,要多花费6~7倍的功夫,但努力减下脂肪总比一直复胖要好吧!
11#
 楼主| 发表于 2008-6-23 10:02:18 | 只看该作者
  中了食物陷阱.却不自觉?

  一般人都知道均衡的营养摄取,可以让人身体健康、精神愉快,而减肥的产妇更要充分摄取六大营养素,在饱足、有活力的身心状态下,才足以应付长达数月的减肥之路!

  六大营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质与水,其中前三项营养素负责提供身体热能,有助于脂肪燃烧,但是遗憾的是,很多人误以为碳水化合物(淀粉类)容易使人发胖,兴起一股高蛋白饮食减肥法,反而造成水分和肌肉的流失。

  另外,对食物的认知不够,也容易有误食,或重复吃某一种食物的情况,反而容易营养不均衡,不能达成减肥效果;为了避免落入食物陷阱,请先检视自己吃了哪些食物。
12#
 楼主| 发表于 2008-6-23 10:02:54 | 只看该作者
 食物陷阱.蔬菜区的淀粉类食物

  当你在逛超级市场的时候,某些你以为是蔬菜的食物,其实是属于淀粉类,吃它等于是吃饭喔!如:玉米、芘荠、菱角、番瓜、马铃薯、地瓜、芋头、莲藕等。另外要提醒的是,酪梨是油脂性的水果,减肥的人尽量少吃。

  营养师建议,为了避免吃过量、且重复性的同类食物,最好是采取种类多,且具变化性的饮食方法。

  产后瘦身.应摄取多少热量?

  健康的瘦身计画,应该是一个星期减下0.5公斤,因此,一天减少500卡热量,以饮食摄取量减少250卡,运动量消耗250卡的方式进行。但哺乳的产妇比未哺乳的产妇可多摄取500卡的食物。

  ●未哺乳产妇:一般人一天可摄取1,600卡热量,在进行体重控制时,建议每日饮食热量约1,200~1,300卡,其它营养素与一般正常妇女相同。

  ●哺乳产妇:哺乳妇每天约制造850c.c.乳汁(但个人状况有所不同),100c.c.的母乳约65大卡,因此,哺乳妇一天4所需热量应比未哺乳妇女多500卡热量,约是一天1,700~1,800卡。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

小黑屋|手机版|Archiver|辣妈网

GMT+8, 2024-12-23 08:59 , Processed in 0.046318 second(s), 12 queries .

Powered by Discuz!

© 2001-2015 www.lama001.com ( 粤ICP备15023800号-1 )

快速回复 返回顶部 返回列表